Оё ин як намуди шӯхӣ аст ё оё дар як ҳафта 5 кг вазн кардан мумкин аст? Бале, ин воқеан имконпазир аст! Агар ба масъала окилона муносибат кунед.
Агар шумо роҳи самараноки аз даст додани 5 кило дар як ҳафта ҷустуҷӯ кунед, шумо ба ҷои лозима омадед, зеро ин дастур ба шумо нишон медиҳад, ки чӣ гуна онро бидуни зарар ба саломатии шумо анҷом диҳед.
Ҳар дафъае, ки сухан дар бораи чунин чизе меравад, одамон одатан бо ҳама гуна рӯзадорӣ ва парҳезҳои экспрессӣ меоянд.
Новобаста аз он, ки мумкин аст, ҳолатҳое ҳастанд, ки ба шумо комилан лозим аст, ки ба зудӣ якчанд фунти иловагӣ аз даст диҳед.
Новобаста аз он ки ин арӯсӣ, хатмкунӣ ё ин ҷашни махсус аст, дар як ҳафта аз даст додани чанд кило шуморо дар либоси дӯстдоштаатон беҳтар ҳис мекунад.
Ин мақола махсусан барои занон ва духтароне таҳия шудааст, ки мехоҳанд ҳаҷми худро дар муддати кӯтоҳ кам кунанд. Гарчанде ки усулҳо ва усулҳои талафоти вазн дар ин ҷо тавсиф шудаанд, хеле универсалӣ ва барои ҳарду ҷинс мувофиқанд.
Барои зуд аз даст додани ин вазн, шумо бояд ба парҳез ва реҷаи ҳаррӯзаи худ ислоҳоти ҷиддӣ ворид кунед.
Ба шумо лозим меояд, ки парҳезро бо миқдори дурусти калорияҳо риоя кунед, аммо он ҳамзамон бадани шуморо бо тамоми маводи ғизоӣ таъмин мекунад, ки барои дуруст кор кардан лозим аст.
Масалан, ба шумо лозим аст, ки шакарро аз парҳези худ хориҷ кунед, яъне барои аз даст додани вазн, шумо бояд аз хӯрокхӯрӣ даст кашед.
Оё дар як ҳафта 5 кг вазн кардан мумкин аст?
Пеш аз он ки рост ба дастури омӯзишӣ гузарем, биёед як чизро равшан кунем, ки блогҳои гуногуни саломатӣ ҳамеша нодида мегиранд ва ҳамин тавр боиси нофаҳмии хонандагон мегардад. Дар давоми як ҳафта 5 кило кам кардани вазн воқеӣ аст, аммо талафоти вазн на танҳо аз ҳисоби фарбеҳии бадан аст. Аз ин рӯ, шумо бояд касри калорияро эҷод кунед ва истеъмоли калорияи худро зиёд кунед, то равғанҳои зиёдатиро сӯзонед.
Дар як ҳафта аз даст додани 5 кило танҳо фарбеҳ бе зарар ба саломатӣ воқеан ғайриимкон аст.
Аммо хавотир нашавед, зеро роҳи аз даст додани вазн ва ҳамзамон борик ва мувофиқ ба назар мерасад.
Албатта, ин асосан тавассути кам кардани фоизи чарб ба даст меояд, аммо фаромӯш накунед, ки вазни зиёдатӣ метавонад тавассути хориҷ кардани оби зиёдатӣ аз бадан хориҷ карда шавад. Ин чӣ гуна рӯй медиҳад?
Парҳез барои кам кардани вазн ва ҳаҷм албатта сатҳи инсулини хуни шуморо коҳиш медиҳад ва бадани шуморо маҷбур мекунад, ки аз карбогидратҳои захирашудаи об халос шавад.
Вақте ки сатҳи инсулин паст мешавад, об дигар дар бадан нигоҳ дошта намешавад, ки гурдаҳоро маҷбур мекунад, ки аз натрийи зиёдатӣ халос шавад.
Акнун, ки мо инро фаҳмидем, биёед дар ниҳоят ба дастур оиди он, ки чӣ гуна шумо метавонед дар як ҳафта дар хона 5 кг аз даст диҳед, мегузарем.
Камтар карбогидратҳо ва сафедаҳои бештар бихӯред
Бо гузаштан ба парҳези кам карбогидрат дар давоми як ҳафта шумо метавонед ба осонӣ вазни худро гум кунед ва намуди мушакҳои баданатонро беҳтар кунед.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези карбогидратҳо барои аз даст додани вазн бениҳоят самаранок аст. Ҳар гуна, ҳатто кӯтоҳмуддат кам кардани истеъмоли карбогидрат боиси хушк шудани бадан ва хориҷ шудани оби зиёдатӣ мегардад.
Ин аст, ки одамоне, ки қарор медиҳанд, ки парҳези карбогидрат дошта бошанд, вақте ки онҳо субҳи рӯзи дигар ба тарозу қадам мегузоранд, фарқиятро мебинанд.
Ва ҳангоме ки шумо асосан хӯрокҳои сафеда мехӯред, шумо иштиҳои худро кам мекунед, зеро онҳо эҳсоси сер шудани шуморо дарозтар нигоҳ медоранд ва мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшанд.
Парҳез, ки ба шумо барои расидан ба ҳадафи дилхоҳатон кӯмак мекунад
Ҳар як шахс барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом афзалиятҳои худро дорад, аз ин рӯ дар зер вариантҳои гуногун мавҷуданд, ки аз онҳо шумо метавонед он чизеро, ки барои шумо мувофиқ аст, интихоб кунед.
Субҳона
Варианти 1 - сэндвич тухм дар нон ғалладона
1 бурида нони ғаллаи сабзида + 1 тухм судак + 2 буридаи помидор
Варианти 2 - наҳории овёс
1 пиёла бӯи овёс + 1 пиёла шири бодоми шириншуда + 1/4 пиёла кабуд
Варианти 3 - Veggie Super Smoothie (тавсия дода мешавад)
Як лаблабуи миёнаро ба пораҳо буред ва бо чор сабзӣ ва мукааб ях ба блендер фиристед. Шумо инчунин метавонед ним лимонро барои мазза ба он ғун кунед.
Хӯроки шом
Варианти 1 - мурғ бо сабзавот
60 грамм мурғи пухта, пӯсти пӯст, бурида + 1 буридаи авокадо + 1 косаи салат ва помидор
Варианти 2 - tortilla тунец
60 грамм тунец + 3 барги калони карам + каме равғани зайтун + 1/2 сар пиёзи резашуда + тортиллаи гандуми бе глютен
Варианти 3 - хӯриш спанак (тавсия дода мешавад)
Исфаноҷ, сабзӣ, карам ва zucchini гиред. Бурида ба иловаро ва як хӯриш сабзавот.
Хӯроки шом
Варианти 1 - хӯриш мурғ
85 грамм мурғи беустухон + 2 пиёла брокколи + 1 қошуқи равғани зайтун + 1/2 пиёла биринҷи қаҳваранг судак
Варианти 2 - хамираи лимӯ бо морҷӯба ва лосос
1/2 пиёла биринҷи қаҳваранг судак + 60 грамм лососьи гриллӣ + 2 қошуқ шарбати лимӯ, фишурда ба лосос + 1 сари бурида ё буридаи сирпиёз + 1 пиёла морҷӯба нав буридашуда
Варианти 3 - картошка судак бо салат (тавсия дода мешавад)
2 картошкаи миёна + салат (якҷоя кардани карам, карам ва салат)
Нӯшокиҳои қобили қабул
Илова ба об, шумо метавонед нӯшокиҳои зеринро бинӯшед:
- Қаҳва бо шири бодом;
- Чойи сабз;
- Шарбати лимӯи тару тоза фишурдашуда (бисёр тавсия дода мешавад)
- Шарбати афлесуни тару тоза фишурдашуда, танҳо онро аз мағоза нахаред, худатон ғун кунед ва шакар наандозед, ҳамон тавре ки ҳаст, бинӯшед.
Хуб, ҳоло ман нақшаи парҳез дорам. Баъд чӣ?
Акнун, ки шумо нақшаи самараноки парҳезӣ доред, ба ҷуз ғизои солим боз як чизи дигар бояд анҷом дода шавад, ки он машқ аст.
Парво накунед, ин он қадар душвор нест, ки ба назар мерасад.
Агар бо ягон сабабе, ки шумо қаблан машқҳои мунтазам накарда бошед, ҳамеша роҳҳои сӯхтани калорияҳо бе рафтан ба толори варзиш мавҷуданд.
Шумо метавонед аз иваз кардани нақлиёти ҷамъиятӣ бо пиёдагардӣ оғоз кунед, агар шумо дур нестед ё ба ҷои лифт ба зинапоя боло равед.
Велосипедронӣ, давидан ё давидан низ як варианти хуби машқ аст. Гап дар сари он аст, ки раванди сӯхтани калорияҳо ва тезонидани хориҷшавии чарб аз бадан оғоз шавад.
Дар хотир доред, ки шумо барои аз даст додани 5 кило танҳо ҳафт рӯз доред.
Барои ин шумо бояд дар ин рӯзҳо ирода нишон диҳед ва то ҳадди имкон фаъол бошед. Биёед бо машқҳои аэробикӣ оғоз кунем ва сипас ба омӯзиши қувва барои мустаҳкам кардани мушакҳо гузарем.
Вақте ки шумо машқро оғоз мекунед, чарб ҳамчун энергия истифода мешавад, яъне сӯхта мешавад ва мушакҳо қавӣ ва намоёнтар мешаванд, ҷисми шумо ҳангоми хоб ба сӯхтани калорияҳои бештар шурӯъ мекунад.
Машқҳои мунтазам ба нигоҳ доштани сатҳи оптималии оксиген дар хун, интиқоли маводи ғизоӣ ба бофтаҳои бадан ва беҳтар кардани системаи дилу рагҳо ва гардиши хун мусоидат мекунад. Ва инчунин шумо метавонед шикам, паҳлӯҳои поёниро хориҷ кунед ва умуман оҳанги мушакҳоро беҳтар кунед.
Ҳамаи ин чизҳо барои расидан ба ҳадафи шумо хеле муҳиманд.
Эзоҳ: Агар шумо мунтазам ягон дору истеъмол кунед, ҳатман пеш аз оғози парҳези нишондодашуда ё фаъолияти ҷисмонӣ бо духтур маслиҳат кунед.
Дар бораи иловаҳои ғизоӣ чӣ гуфтан мумкин аст?
Вақте ки сухан дар бораи иловаҳои ғизоӣ меравад, пайдо кардани беҳтарин маҳсулот душвор буда метавонад.
Дар ҳақиқат, иловаҳои иловагӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба коҳиш додани гуруснагӣ кӯмак расонанд, дар ҳоле ки дигарон фоидаовар нестанд.
Яке аз беҳтарин иловаҳои аз даст додани вазн, ки шумо метавонед пайдо кунед, L-Carnitine мебошад, ки ба шумо барои сӯзондани ҳуҷайраҳои фарбеҳ кӯмак мекунад. Аммо вай танхо дар шароити фаъолияти фаъоли чисмонй кор мекунад. Агар шумо нақшаи гирифтани онро дошта бошед ва танҳо дар диван хобед, беҳтараш пулатонро сарф накунед.
Моҳияти ин иловаро метавон чунин тавсиф кард: ҳангоми варзиш, бадан 1 ҳуҷайраи фарбеҳро бидуни L-карнитин истифода мебарад ва бо он 2. Рақамҳо барои мисол шартӣ мебошанд. Аммо мохияти процесс махз дар хамин аст.
Ва аммо бояд дар хотир дошт, ки ин як навъ хокаи ҷодугарӣ нест, балки танҳо як кӯмак дар кӯшишҳои шумост.
Ҳар рӯз истеъмоли он, риояи парҳез ва машқ, шумо кафолат дода мешавад, ки дар як ҳафта 5 кг вазн кунед. Ин як комбинатсияи хеле пурқувватест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки равғанҳои захирашударо сӯзонед ва нигоҳдории минбаъдаро пешгирӣ кунед.
Машқҳои пуршиддат барои натиҷаҳои зуд
Дар хотир доред, ки мо қаблан дар бораи фаъолияти ҷисмонӣ сӯҳбат кардем?
Тасодуфан нест, ки мо ба мавзӯъ бармегардем, зеро мо мехоҳем, ки дар як ҳафта то 5 кило вазн кунем ва барои саломатии худ то ҳадди имкон бехатартар шавем.
Биёед бубинем, ки он чизе ки мо аллакай дар хидмат дорем:
- Нақшаи самараноки парҳез.
- Иловаҳои табиӣ барои суръатбахшии равандҳо.
Чи чизи ҷой наёфтааст?
Ва барои ин ҳафта барномаи таълимии ташкилшуда кофӣ нест. Бале, шумо метавонед давидан ё ҳатто дар ҷангал сайру гашт кунед, аммо беҳтар аст, ки шумо бо омӯзиши мунтазами қувва машғул шавед.
Ҳар дафъае, ки шумо ба омӯзиши шиддати баланд ё омӯзиши муқовимат машғул мешавед, бадани шумо аз карбогидратҳо ва обҳои зиёдатӣ халос мешавад.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки 5 ё 10 дақиқа машқҳои баландшиддат метавонанд аз маҷмӯи машқҳои муқаррарӣ панҷ маротиба самараноктар бошанд.
Якчанд маслиҳатҳои муҳимтар
- Парҳези якшанбе - Тадқиқот нишон медиҳад, ки шонси муваффақият баландтар аст, агар шумо дар рӯзи якшанбе аз ҳар рӯзи дигар оғоз кунед. Тибқи таҳқиқот, бадтарин рӯз барои парҳез кардан рӯзи сешанбе аст.
- Мундариҷаи табақатонро равшан ва рангоранг нигоҳ доред - агар шумо ғизои худро рангоранг ва дилгиркунанда пайдо кунед, шумо медонед, ки чӣ кор кардан лозим аст: дар боло мо парҳези аҷиби ҳарҳафтаинаи сабзавоти гуногунро тавсиф кардем.
- Барои кӯмак ба шумо камтар хӯрок хӯрдан аз як чангак калон истифода баред: Тадқиқотчиён дарёфтанд, ки як чангак калон диққати шуморо ба он равона мекунад, ки шумо воқеан чӣ қадар мехӯред, назар ба хурд.
- Намоишҳои пухтупазро тамошо накунед - навъҳои зиёди хӯрокҳои болаззат, ки дар телевизион пухта мешаванд, метавонанд сафари талафоти вазнатонро душвортар созанд. Кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар парешонҳоро нест кунед.
- Миқдори крахмалро дар парҳези худ назорат кунед - Дар нақшаи парҳезии дар боло овардашуда, ҳадди аққал хӯрокҳои крахмал, аз қабили нони ғалладона, картошка ва биринҷи қаҳваранг бихӯред. Аз дигар намуди карбогидратҳо дар сари дастархон худдорӣ намоед, зеро ин метавонад сатҳи қанди хуни шуморо баланд кунад ва шуморо гурусна ҳис кунад.
- Барои қонеъ кардани гуруснагии саҳарии худ ғалладонаро бихӯред - як порция шӯлаи ордро ба кор биёред, то шумо метавонед аз он газак бихӯред ва аз ин рӯ, аз ҳар чизе, ки дар таркиби шакар зиёд аст, парҳез кунед.
- Чизи солимро захира кунед, ки барои он газак хӯрдан мумкин аст - беҳтаринаш бо чормағз, сабзӣ, помидор ва нонҳои ғалладона.
- Шири бодомро дар яхдон нигоҳ доред - дар хотир доред, ки шумо мехоҳед дар як ҳафта 5 кило вазн кунед, аз ин рӯ аз ҳама гуна равғанҳои ҳайвонот дур шавед. Ба ҷои ин, агар шумо гуруснагии шадид дошта бошед, хусусан шабона, шири бодомро бидуни ширинкунанда бинӯшед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо ҳар хӯрок сафеда мегиред - хоҳ чормағз, хоҳ мурғ ё тунец, протеин барои сӯхтани чарбҳо ва суръатбахшии мубодилаи шумо лозим аст.
- Дар ошхонаатон як сабад аз меваю сабзавоти шуста нигоҳ доред, то ба шумо камтар хӯрок бихӯред. Онҳо дар калорияҳо камтаранд ва дар айни замон шуморо бо тамоми маводи ғизоии зарурии бадани шумо таъмин мекунанд.
- Аммо аз меваҳое, ки дар қанд зиёданд, аз қабили банан, ананас ва гелос худдорӣ кунед. Меваҳои ширинро камтар интихоб кунед, ба монанди киви, малина, кранбер, авокадо ва зайтун.
- Омода бошед, ки не бигӯед - новобаста аз он, ки шумо чӣ гуна парҳезро риоя мекунед (хоҳ кефир ё гречиха), дар баъзе мавридҳо шумо ба васвасаи дилхушӣ кардан бо он торти ночиз дучор мешавед. Ва аммо, вақте ки ба шумо ҳамаи ин чизҳои болаззат пешниҳод карда мешавад, танҳо рад кунед ва огоҳ кунед, ки шумо ҳоло кӯшиш мекунед, ки дар 7 рӯз 5 кило вазн кунед. Мардум онҳоеро эҳтиром мекунанд, ки дар роҳи расидан ба он ҳадаф ва устуворӣ доранд.
- Бигзор оила ва дӯстони худ бидонанд, ки вақте ки шумо ҳадафҳои худро ба оила ва дӯстон баён мекунед, шумо барои суханони худ масъулият ҳис мекунед, зеро онҳо интизоранд, ки шумо ба ваъдаатон вафо кунед. Ин шуморо аз қабули қарорҳои бад нигоҳ медорад ва воқеан шуморо қавӣ мегардонад.
- Нагузоред, ки гузашта дар роҳи шумо халалдор шавад - агар шумо дар гузашта нақшаи аз даст додани вазнро санҷида бошед ва он натиҷа надод, нагузоред, ки нокомӣ ба ояндаи шумо зарар расонад. Ҳама хато мекунанд, аз ин рӯ ҳама гуна нақша ё системаеро, ки дар гузашта санҷидаед, фаромӯш кунед. Ин дафъа шумо метавонед ба ҳама чиз ноил шавед, агар ақл, дил ва қувваи худро ба он сарф кунед.
Саволҳои зуд-зуд додашаванда
Бисёре аз хонандагон ва муштариён дар бораи ин парҳез саволҳо доданд. Дар зер бахши Саволу Ҷавоб мавҷуд аст, ки бояд ба шумо барои ёфтани ҷавоб ба саволе, ки ба шумо маъқул аст, кӯмак кунад.
Оё ҳангоми ин парҳез нӯшокиҳои спиртӣ истеъмол кардан мумкин аст?
Не, аз машрубот комилан даст кашед, зеро он шуморо аз расидан ба ҳадафатон бозмедорад.
Пеш аз хоб сарам чарх мезанад ва гурусна мешавад, чӣ бояд хӯрам?
Мева ё сабзавот бихӯред. Онҳо дар давоми шаб бе илова кардани калорияҳо дар як вақт эҳсоси сериро эҷод хоҳанд кард. Тавре ки мо қаблан зикр кардем, кӯшиш кунед, ки аз меваҳои қанди баланд худдорӣ кунед, то меваҳои қанди кам дошта бошанд.
Дигарон бо ин парҳез натиҷа мегиранд, чаро ман ин корро намекунам?
Дар хотир доред, ки ҳама дар шароити гуногуни ибтидоӣ қарор доранд, бинобар ин муҳим аст, ки фаҳмед, ки ҳолати ҷисмонии шумо табиатан ба натиҷаҳои бадастовардаи шумо таъсир мерасонад. Агар шумо ягон ҳолати тиббӣ дошта бошед, пеш аз оғози кори аз даст додани вазн ҳатман ба духтур муроҷиат кунед.
Ман зиёда аз 5 кило вазн кардан мехоҳам. Оё ман метавонам то охири ҳафта нақшаро иҷро кунам?
Бале, давомнокии нақшаро зиёд кардан мумкин аст, аммо агар шумо хоҳед, ки вазни бештарро аз даст диҳед, беҳтар аст, ки шумо ин корро 2-3 ҳафта кунед, пас танаффус гиред ва пас аз ду ҳафтаи дигар парҳез кунед.
Ман аллакай дар миёнаи ҳафта ҳастам ва ман вазни худро гум намекунам. Ман бояд чӣ кунам?
бас накунед. Шумо бояд ҳафтаро ба охир расонед. Ҳар як шахс метаболизми гуногун дорад, бинобар ин натиҷаҳо метавонанд фарқ кунанд.
Аз нақшаи тавсияшуда камтар хӯрок нахӯред, зеро ин ба самаранокии парҳез таъсир мерасонад. Барои баъзе одамон, вақт лозим аст, ки бадани онҳо ба тағирот одат кунад ва натиҷаҳо пайдо шаванд.
Оё ман метавонам биринҷро бо чизе иваз кунам?
Ба ҷои биринҷ шумо метавонед картошка, гречиха ё квиноа бихӯред.
Ва акнун - ба тиҷорат равед!
Акнун шумо медонед, ки чӣ тавр ба зудӣ бартараф кардани чанд кило иловагӣ, вақти он расидааст, ки машқро оғоз кунед ва натиҷаро бинед.
Шумо як саёҳати ҷолибро оғоз мекунед. Пас, ҷисм ва ақли шумо бояд ба озмоишҳо ва васвасаҳо, ки шумо дар он ҷо дучор мешавед, омода бошанд.
Барои онҳое, ки ақл, дил ва иродаи худро ба чизе мегузоранд, ҳеҷ чиз ғайриимкон нест. Танҳо оғоз кунед ва шумо аз он чизе, ки ба даст овардаед, дар ҳайрат хоҳед монд!